MIND 식단 – 한뉘

뇌의 시계를 거꾸로 돌릴 수 있다면 어떨까요? 이를 마다할 사람은 없겠지만, 언뜻 듣기에 공상에 불과한 말 같습니다. 그리고 아직 이를 완벽히 실현할 수 있는 절대적인 기술은 나오지 못했죠.

그렇지만 뇌에 작지만 분명한, 무엇보다 강력한 변화를 일으킬 수 있는 ‘식사’가 소개되었으니, 바로 “마인드(MIND) 식단”입니다.

출처: Community Cancer Center

마인드 식단?

“마인드(MIND) 식단”이란 뇌 건강 증진 및 인지 기능 저하 방지를 목표로 고안된 건강 식단입니다. 건강식으로 명망이 높은 “지중해식 식단”과 고혈압 예방 및 정상 혈압 유지를 위해 설계된 “DASH 식단”을 결합한 식단입니다. 하지만 더 나아가 각 식단의 장점과 특성을 반영하되, “뇌”에 중점을 맞춰 재해석한 식단 구성이 눈에 띄는 특징입니다.

2015년 시카고 러시 대학 메디컬 센터의 영양 역학자 모리스 박사와 하버드 T.H. 챈 보건대학원에 의해 두 차례 발표되었는데요, 치매 진행 속도 둔화 및 뇌 기능 향상에 유의미한 효과를 보여 주목 받았습니다. 하버드 T.H 챈 보건대학원에 의하면, 65세 이상의 실험 참가자 중 마인드 식단을 철저히 지킨 집단은 그렇지 않은 집단보다 인지 수행 능력이 뛰어났으며, 치매 발병률이 53%나 낮아졌다고 합니다.

식단의 변화만으로 이런 효과가 나타나다니, 언뜻 들으면 얼토당토않은 소리 같나요? 그러나 마인드 식단은 어느 날 갑자기 하늘에서 뚝 떨어진 것이 아닙니다. 인류가 오래전부터 실천해온, 그러나 현대에 와서 간과한 ‘올바른 식사’를 다시 식탁 위에 가져온 다음, 뇌를 위한 몇 가지 음식만 추가한 것이니까요.

마인드 식단 구성

그럼, 마인드 식단은 어떻게 구성되어 있을까요?

한 끼니 당 식품군별 비율은 아래 이미지와 같습니다.
접시를 크게 반으로 나누었을 때, 한쪽은 야채와 과일류로 채우세요. 이 절반 중 4분의 3은 채소류로, 나머지 4분의 1은 과일을 담으세요. 다른 한쪽은 단백질과 곡류를 각각 반반씩 담으면 됩니다.

식품군별 추천 음식과 섭취 횟수

마인드 식단이 식품군별로 구체적으로 추천하는 음식과 섭취 횟수는 다음과 같습니다.

채소

채소를 다시 잎채소와 기타 채소로 구분합니다.

잎이 많은 녹색 채소: 뇌 건강에 중요한 엽산을 비롯한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된
잎채소는 마인드 식단의 중추라 할 수 있습니다. 한 주에 6번 이상 섭취하세요.
기타 채소: 브로콜리, 당근, 토마토, 피망 등이 포함됩니다. 하루 1번 이상 섭취하세요.

※ 여기에 감자는 포함되지 않는다는 점, 주의하세요! 감자는 혈당 증가에 부정적인 영향을 끼쳐 해당 식단에서 제외됩니다.

과일

베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리는 특히 뇌 건강에 좋습니다. 주당 2회 이상 섭취하세요.
견과류: 아몬드, 캐슈넛, 호두 등이 추천됩니다. 건강한 지방과 기타 영양소를 공급해 뇌 건강에 큰 기여를 합니다. 한 주에 5번 이상 섭취하세요.

곡류

통곡물: 보리, 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀 등으로 만들어진 식사를 의미합니다. 갑작스러운 혈당 및 인슐린 증가를 막아 뇌 내 혈관을 더 건강하게 유지할 수 있게끔 합니다. 하루 3번 규칙적으로 섭취하세요.

단백질

생선: 연어와 참치 같은 지방이 많은 생선에는 뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 주 1회 이상 섭취를 추천합니다.
가금류: 닭고기와 칠면조는 모두 근육량과 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 단백질의 좋은 공급원입니다. 주 2회 이상 섭취가 권장됩니다.

그 외 지방을 섭취할 때 올리브 오일을 사용할 것을 강력히 추천합니다! 올리브 오일은 뇌 건강에 도움이 되는 건강한 지방의 좋은 공급원이랍니다.

금지되는 식단

위의 목록과 반대로, 마인드 식단이 강력히 금지하는 5가지 음식이 있다고 합니다. 트랜스 지방 및 포화 지방 함유량이 많아 건강, 특히 뇌혈관에 악영향을 끼치기 때문이에요.

금지되는 식단은 다음과 같습니다.

붉은 고기: 일주일에 4번 이하로 제한해야 합니다. 고기는 물론이고 육류를 가공해 만든 각종 음식 역시 이에 포함됩니다.
버터와 마가린: 하루에 한 티스푼 이하로 섭취를 제한하세요.
치즈: 일주일에 한 번 이하로 섭취를 제한해야 합니다.
빵, 과자, 달달한 간식: 일주일에 5번 이하로 제한하세요.
튀긴 음식: 일주일에 1번 이상 먹지 마세요. 튀긴 음식을 피하고 대신 굽거나 삶은 음식을 드셔 보세요.

여기까지 읽으신 분들은 눈치채셨겠지만, 마인드 식단은 특정 음식 목록을 규정하고, 이 목록만을 섭취하도록 강요하는 식이 요법이 아닙니다. 주어진 지침과 권고사항을 참고해 개인이 자유롭게 식사를 선택할 수 있어요. 그래서 일상생활에서도 바로 실행에 옮길 수 있으며, 조리 방법 등을 변경해 나에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 나설 수 있다는 장점이 있지요.

천릿길도 한 걸음부터라는 옛말처럼, 당장 오늘 한 끼로 가볍게 시도해 보는 것은 어떤가요?