다음 중 해당되는 사항은 몇 개 있으신가요?
- 서 있거나 앉을 때 구부정하거나 한쪽으로 기울어지는 자세를 취하시나요?
- 허리 통증, 뻐근함 또는 불편함을 자주 경험하시나요?
- 일상 활동 또는 운동 중에 균형을 잡는 데 어려움을 겪으시나요?
- 특히 엉덩이, 등, 복부 주변에서 평소보다 더 자주 부상을 입습니까?
- 거울을 볼 때 한쪽 어깨나 엉덩이가 다른 쪽보다 높은 것을 느끼시나요?
- 비틀기나 회전 동작을 부드럽고 대칭적으로 수행하는 데 어려움이 있나요?
- 몸의 한쪽과 다른 쪽의 유연성이나 가동 범위에 눈에 띄는 차이가 느껴지나요?
‘그렇다’가 여러 개라면 지금 내 코어 근육의 균형이 무너지지 않았는지 확인해보아야 합니다.
“코어(core; 핵심) 근육”이란 우리 몸의 중심을 잡아 주는 근육을 뜻합니다. 척추와 골반을 지지해 몸 전체 균형을 유지하는 기능을 하며, 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 힘을 발휘하게끔 하는 아주 중요한 근육이죠.
하지만 겉으로 드러나지 않아 그 중요성이 많이 간과되곤 합니다. 책상 앞에 오래 앉아있는 현대인 특성상, 이런 문제가 방치될 위험이 큰데요. 코어 근육이 약해지면 어떤 문제가 있을까요? 신체가 한쪽으로 치우치는 신체 불균형 문제가 발생하며, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 이가 지속될 시, 최악의 경우 순환 관련 성인병이 발생할 수 있습니다.
하루 중 몇 분만 내어 몸을 간단히 풀어주세요! 하루아침에 드라마틱하게 변하지 않아도, 나날이 자극받은 코어 근육은 내 몸의 균형을 더 오래 지탱해줄 테니까요.
※ 새로운 동작을 익힐 때는 속도보다 정확도에 주의를 기울이세요. 또한 동작 중 불편함을 느꼈다면 억지로 무리하게 따라하지 마시고, 병원을 방문해 의료진과 상의하세요.
1
사이드 레그 레프트
출처: Ottawa Public Health
- 두 발로 똑바로 섭니다.
- 허리를 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올립니다. 이때 힘이 실어지는 쪽 다리는 무릎을 조금 굽혀야 합니다.
- 몇 초간 유지한 다음 다리를 내립니다.
- 각 다리에 10~15회 반복합니다.
2
벽 푸쉬업
출처: Quora
- 어깨 높이에서 손을 벽에 대세요. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 계속 붙이고 있습니다.
- 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 팔꿈치를 구부리고 벽 쪽으로 천천히 몸을 내립니다.
- 2초간 유지합니다.
- 팔을 천천히 뻗어 시작 위치로 돌아옵니다.
- 2초간 유지합니다. 이 과정을 20번 반복합니다.
3
브릿지
출처: Harvard Health Publishing
- 무릎은 구부리고, 두 발을 바닥에 평평하게 댄 채 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 눕습니다.
- 양팔을 양옆에 놓고, 엉덩이에 힘을 준 다음 엉덩이와 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 다시 천천히 내려옵니다. 이 과정을 10회 반복합니다.
4
팔다리 반대로 움직이기
출처: Muscle & Fitness
- 네 발로 무릎을 꿇고, 머리와 척추가 일직선이 되도록 자세를 바로잡습니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 바닥에서 쭉 뒤로 뻗습니다.
- 엉덩이와 어깨를 일(-) 자로 유지하면서 다리와 팔을 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 운동을 반복합니다. 양쪽에서 운동을 10회 반복합니다.