언제 어디서나, 당장 오늘부터라도 남녀노소 누구나 가장 간단하게, 그리고 쉽게 할 수 있는 운동이죠!

잠깐, 혹시 ‘에이, 걷기가 어떻게 운동이 돼?’라고 생각하셨나요? 천만의 말씀입니다!

현대인은 앉아 있는 시간이 길고, 전자 기기의 사용 시간이 길어짐에 따라 뼈와 근육이 뒤틀린 경우가 많습니다. 이 상태에서 갑자기 격한 운동을 시도하면 다칠 위험이 크죠. 바른 자세로 걷기는 서서히, 하지만 확실하게 우리 몸 곳곳을 자극해 본연의 자세로 조금씩 돌아가게끔 합니다.

뿐만인가요? 혈액 순환이 증가해 심폐지구력이 좋아지며, 스트레스 지수가 완화되어 정신 건강에도 뚜렷한 도움을 줍니다. 내장 운동 활동을 촉진해 땀을 흘리는 순간이 아닐 때도 활발히 체내 노폐물 배출을 배출합니다. 미국 로런스 버클리 국립연구소의 연구에 따르면 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환을 예방하는 데 있어 걷기가 러닝보다 더 뛰어난 효과를 보이기도 한답니다.

그렇다면 “바르게 걷기”란 어떻게 걷는 것일까요?

걷기 앞서 바른 자세로 서는 것부터 연습합니다. 스트레칭으로 몸을 간단히 풀어준 후, 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 섭니다. 누가 정수리를 위에서 잡아당긴다고 상상하며, 머리는 들고 눈은 5~10m 앞을 봅니다. 목을 똑바로 세우고 머리는 한쪽으로 치우치지 않도록 합니다. 가슴을 약간 앞으로 내밀고, 등은 곧게 펴세요. 배는 안으로 집어넣고 팔은 힘을 빼고 앞으로 내립니다. 다리는 곧게 편 상태에서 무게 중심은 복사뼈에 오도록 힘을 줍니다.

이제 한 번 걸어볼까요? 시선은 정면을 주시하며, 팔은 90도 정도 구부려 흔들며 걷습니다. 팔의 움직임을 크게 하며, 발뒤꿈치부터 땅에 닿은 후, 이를 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다. 코로 깊게 숨을 들이마신 후 입으로 내뱉으며 호흡합니다. 바른 자세로 걸을 때와 그렇지 않을 때의 피로도가 확연히 차이가 나니, 익숙해지기 전까지 속도를 올리기보다는 지금 내 자세에 주의를 기울여 주세요.

출처: 보건복지부·한국건강증진개발원, 『한국인을 위한 걷기 가이드라인』, 2020, 9면

걷기 운동과 일반 걷기는 다르다는 점을 명심해야 합니다! 운동 효과가 있는 ‘빠른 걸음’은 약간 숨이 찰 정도로, 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도를 의미합니다. 10분 정도 속도하면 체온이 서서히 증가하는데, 이후부터 강도를 높여 경보 수준으로 걷는 게 좋습니다.

그렇다면 어느 정도로 걷는 게 좋을까요?

정답은 없습니다! 사람의 신체는 천편일률적이지 않기 때문이죠. 현재 몸 상태를 고려해 나에게 가장 적합한 걷기 정도를 찾는 게 중요합니다.

다만 참고할 만한 연구 결과가 있습니다. 미국의학협회(AMA)가 발행하는 내과학 학회지에 발표된 리 교수팀의 연구에 따르면, 하루 7500보 이상부터는 조기 사망 위험의 감소세가 유의미하게 줄어들지 않았습니다. 1만8천명의 미국 여성들을 대상으로 걸음 수와 사망률을 분석한 결과, 걸음 수가 늘어날수록 조기사망 위험이 낮아졌지만, 하루 7500보 언저리부터는 더 이상 좋아지지 않았다. 특히 5천보까지는 걸음수 증가에 따라 건강 효과가 크게 높아지는 추세가 있었다 하니, 이를 참고해 나의 일일 걷기량 목표를 세워보세요!