최근 연구에 따르면, “식사”에도 일정한 순서가 있으며, 같은 식단을 섭취해도 ‘이 순서’를 지켰을 때와 그렇지 않을 때 우리 몸에 나타나는 결과가 큰 차이를 보인다고 합니다.
이를 이해하기 위해서 ‘식후 혈당 상승’에 관해 우선 알아야 합니다. 식사하는 과정에서 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈류로 들어갑니다. 그러면 췌장은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬인 인슐린을 분비하죠.
하지만 당뇨병 환자의 경우 이 시스템이 제대로 작동하지 않아 혈당 수치가 높아집니다. 높아진 혈당은 혈액을 끈적끈적하게 만들고, 끈적끈적해진 혈액은 혈관 벽에 달라붙죠. 이것이 누적되면 혈관이 좁아지고, 콜레스테롤도 쌓여 심혈관 질환이 발병할 수 있습니다.
음식의 혈당 지수(GI)에 따라 식사 후 혈당이 상승하는 속도 및 양은 달라집니다. 흰 빵이나 단 음료와 같이 혈당 지수(GI)가 높은 음식은 혈당을 빠르고 크게 증가시킵니다. 반면 채소와 저지방 단백질과 같이 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 그리고 덜 증가시킵니다.
출처: 보건복지부 ‘비만 바로 알기’
단백질과 채소를 먼저 섭취하세요
채소에 포함된 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹을 시 식후 혈당이 점진적으로 상승하게 됩니다. 또한 혈당이 천천히 올라야 실제로는 배고프지 않은데도 음식을 찾도록 내 뇌를 속이는, 일명 ‘가짜 배고픔’이 감소해 내 몸이 꼭 필요한 만큼의 음식을 섭취할 수 있죠.
단백질을 우선 섭취한다면 탄수화물이 몸에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되는 효과가 있습니다. 특히 식물성 단백질을 섭취하면 생선·육류 등 동물성 단백질을 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르는 효과가 있어요. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 될 확률이 적기 때문에 체중 감량 효과 역시 얻을 수 있습니다.
탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다. 미국당뇨병학회에서 발간하는 Diabetes Care에 발표된 한 연구에 따르면, 탄수화물보다 단백질, 채소, 지방을 먼저 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 탄수화물을 먼저 섭취한 사람에 비해 식후 30분 후 혈당 수치가 29% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
일상에서 어떻게 실천할 수 있을까요?
- 닭고기, 생선, 두부 같은 저지방 단백질과 브로콜리, 시금치, 호박 같은 녹말이 없는 채소로 식사를 시작하세요.
- 탄수화물은 고구마, 현미, 통곡물 빵 등 가급적 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하세요.
위의 두 가지가 전부랍니다! 정말 간단하죠? 메뉴를 전부 바꿀 필요 없이, 수저가 향하는 순서만 유의하면 되니까요.
다만 식사 순서가 과식에 대한 면허가 아니라는 점을 기억하세요. 식사량 조절은 여전히 중요하며, 다양한 영양소가 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 목표로 해야 합니다.
또한 궁금한 점이나 나의 현재 건강 상황에 관한 이슈가 있을 시, 바로 실행하기 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.