“지중해식 식단”. ‘건강 식단’ 하면 빠지지 않고 언급되는 대표적인 식단인데요. 도대체 이 지중해식 식단은 무엇이길래 그렇게나 각광받는 것일까요?

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지중해식 식단은 수 세기 동안 이어져 내려온 지중해 지역의 전통적인 식습관으로, 1950년대 미국의 생리학자 안셀 키스가 수행한 7개국 연구를 계기로 주목받았습니다. 이 연구에 따르면, 그리스 크레타섬의 인구는 지방 섭취량이 많음에도 불구하고 관상동맥 심장 질환과 특정 유형의 암 발생률이 매우 낮고 기대 수명이 길었습니다.

현대에 시행된 연구에서도 지중해식 식단의 효과는 재차 증명되었는데, 구체적으로 다음과 같습니다.

• 지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량이 많지만, 각종 효소 작용으로 인해 오히려 비만을 억제하고 다이어트 효과가 있습니다.
• 식단 속 풍부한 오메가 3와 비타민 등은 심장과 혈관의 건강을 증진하고, 스트레스 감소 효과가 있으며 체내 조직 및 세포 훼손을 막아 노화 예방에 뛰어납니다.
• 생선을 포함한 식단은 특히 우울증에 효과적이며, 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 완화해주는 효과가 있습니다.

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그뿐만 아니라 지중해 식단은 맛도 좋고 일상생활에 쉽게 접목할 수 있어 많은 사람으로부터 꾸준히 큰 사랑을 받았죠. 할리우드 스타도 예외는 아니었죠. 시대를 초월한 영원한 패션 아이콘, 제인 폰다 역시 그중 하나입니다. 건강한 식습관과 운동을 통해 구축하는 ‘진정한 행복’을 주창해 온 그는 지중해식 식단을 향한 오랜 애정을 드러냈습니다. 구운 야채 메들리와 염소 치즈를 곁들인 렌틸콩 샐러드 등 지중해에서 영감을 받은 여러 레시피를 책에 수록하기도 했죠.

그렇다면 `지중해식 식단`은 어떻게 구성되어 있을까요?

지중해식 식단의 핵심은 “저(低)포화지방, 고(高)식이섬유”로, 해산물, 닭고기 등의 저지방육류와 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식물성 식품으로 구성되어 있습니다. 가공 음식 섭취 시 얻어지는 포화 지방, 트랜스 지방 대신 주로 올리브 오일에서 섭취한 “건강한” 지방을 섭취합니다. 약간의 치즈나 요구르트를 생선, 가금류 또는 달걀과 함께 매일 먹으면 좋습니다. 붉은 고기는 가끔 먹는 쪽으로 섭취를 줄이는 것을 권고합니다.

집에서 쉽게 만들 수 있는 간단한 지중해식 식단은 어떤 게 있을까요?

구운 연어와 사이드 샐러드

연어를 소금, 후추, 레몬즙으로 간을 한 후 완전히 익을 때까지 구워주세요. 시금치와 루콜라 같은 채소, 방울토마토, 오이, 적양파를 함께 섞어 샐러드를 만듭니다. 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려 샐러드에 맛을 더하세요.

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병아리콩과 채소 샐러드

병아리콩 통조림, 다진 피망, 방울토마토, 적양파를 함께 섞어 샐러드를 만드세요. 올리브 오일과 레몬즙을 드레싱으로 활용하세요. 통곡물빵 한 조각을 곁들이면 완벽한 한 끼 식사가 됩니다.

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